Wir sind, was wir essen. Aber nicht nur das, was wir heute essen, sondern auch das, was wir vor 3 Wochen, 3 Monaten, 3 Jahren und 3 Jahrzehnten gegessen haben. Wenn wir heute „starke Knochen“ haben, dann nur deswegen, weil wir im Kindes- und Jugendalter ausreichend mit Calcium und Vitamin D versorgt worden sind. Fehlernährung, mangelnde sportliche Aktivität, Zigarettenkonsum und auch zu viel Alkohol in jungen Jahren haben einen hohen Preis: die maximal mögliche Knochenmasse wird nicht erreicht und es wird schwierig, in späteren Jahren mit der vorhandenen Knochenmasse zu haushalten.
Jeder sollte zur Osteoporose-Vorbeugung täglich mindestens 1000 mg Calcium und 1000 IE Vitamin D zu sich nehmen!
Calcium ist nicht das einzige, aber das wichtigste Mineral, das unser Körper für einen optimalen Knochenstoffwechsel benötigt. Die Menge, die unser Körper dafür täglich benötigt, ist abhängig vom Lebensalter.
In Deutschland liegt die tägliche Calcium-Zufuhr in allen Altersgruppen weit unter den Empfehlungen. Besonders kritisch ist die Versorgung von jungen Frauen, die meist lediglich 83% der empfohlenen Menge oder weniger erreichen. Problematisch ist auch die Versorgung bei Frauen nach der Menopause, bei Veganern und Patienten mit Laktoseintoleranz, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Kurzdarmsyndrom. Besondere Bedeutung gewinnt eine ausreichende Calcium-Versorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit, da hier erhebliche Mengen für die Versorgung des Embryos bzw. für die Milchbildung benötigt werden.
Es mag überraschen, dass Erwachsene mehr Calcium benötigen als Kinder und Heranwachsende. Aber auch wenn wir mit 30-35 Jahren unsere maximale Knochenmasse erreicht haben so gilt es zu verhindern, dass sie mit zunehmendem Lebensalter immer geringer wird und wir uns einem zunehmenden Osteoporose-Risiko aussetzen. Starke Knochen setzen also eine altersangepasste ausreichende Calcium-Zufuhr ein Leben lang voraus. Auch wenn die tägliche Versorgung mit Calcium beispielsweise mit Tabletten bequem aufgepeppt werden kann: das Calcium, das wir mit der Nahrung zu uns nehmen, wird am besten vom Körper aufgenommen.
Vitamin D ist das wichtigste Vitamin, das unser Knochenstoffwechsel benötigt, denn ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und die Einlagerung in Knochen und Zähne nicht möglich. Die bekanntesten D-Vitamine sind das Vitamin D2 aus pflanzlicher und Vitamin D3 aus tierischer Herkunft. Beide D-Vitamine kann unser Körper durch Sonneneinstrahlung in der Haut selber bilden.
Sicherung der täglichen Calcium-Zufuhr 1000 bis 1300 mg pro Tag
- Milch und Milchprodukte: Milch, Buttermilch, Sauermilch mit/ohne Früchte, Joghurt, Frischkäse, gereifter Käse (auf Salzgehalt achten!)
- Gemüse: grünes Blattgemüse, Lauch, Kohl, Brokkoli, Fenchel, Küchenkräuter
- Obst: alle Sorten, v.a. getrocknete Früchte, außer Bananen
- calciumreiche Mineralwasser
Tipp: calciumreiche Spätmahlzeit, da in der Nacht eine verminderte Osteoklasten-Aktivität herrscht und dadurch weniger Calcium über die Nieren ausgeschieden wird. Auch die Parathormon-Ausschüttung sinkt während der Nacht.
Sicherung der täglichen Vitamin D-Zufuhr 800 bis 1000 IE pro Tag
- Fisch mindestens 2x pro Woche
- Margarine, Butter
- Eigelb
- Milch und Käse
Tipp: bei mangelnder Sonnenlichtexposition ist die Einnahme von Vitamin-D-Tropfen empfehlenswert.
