7. März/Tag der gesunden Ernährung: Vitamin D-Substitution für Säuglinge

Babys brauchen Vitamin D.  Schon seit langem wird daher geraten, den Kleinsten das täglich benötigte Vitamin in Tablettenform zu geben. Junge Eltern sehen sich aber häufig mit widersprüchlichen Informationen aus verschiedensten Quellen konfrontiert.  Anlässlich des Tags der gesunden Ernährung am 7. März spricht die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) konkrete Empfehlungen für die Dauer und die Dosis der Vitamin-D-Gabe an Säuglinge und Kleinkinder aus. 

Alle Säuglinge in Deutschland sollen zusätzlich zur Muttermilch oder Säuglingsnahrung 400-500 IE (=Internationale Einheiten) Vitamin D₃ pro Tag erhalten. Dies empfehlen die Ernährungsexperten der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. bis zum zweiten Frühsommer, also je nach Geburtsmonat für die ersten 12 bis 18 Lebensmonate. Ab dem Kleinkindalter sorgt viel Bewegung im Freien für die „Eigenproduktion“ von Vitamin D. 

Die Vitamin D-Gabe sollte kombiniert mit der Kariesprophylaxe durch Fluorid (in Höhe von 0,25 mg pro Tag) erfolgen. Hier gibt es gut geeignete Kombinationspräparate, die Vitamin D und Fluorid in dieser empfohlenen Dosierung zusammenbringen.

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Ernährung: Calcium-Quellen

Starke Knochen setzen eine altersangepasste ausreichende Calcium-Zufuhr ein Leben lang voraus. Auch wenn die tägliche Versorgung mit Calcium beispielsweise mit Tabletten bequem aufgepeppt werden kann: das Calcium, das wir  mit der Nahrung zu uns nehmen, wird am besten vom Körper aufgenommen.

Eine wahre Calcium-Bombe ist Milch! Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Milch pur trinken, Milchprodukte zu sich nehmen, sie zum Kochen oder Backen verwenden, ob sie Vollmilch zu sich nehmen oder fettreduzierte. Insbesondere Käse enthält große Mengen an Calcium:  je härter der Käse, desto mehr Calcium.

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Weitere Calcium-Quellen stellen frisches grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte dar mit Ausnahme von Weißbrot und ähnlich hergestellten Brotwaren. Einige Gemüsesorten und auch Koffein enthalten Oxalsäure, die die Resorption von Calcium behindern kann. Auch ein hoher Anteil an Zucker, Salz, Phosphat, Fett und Eiweiß sind für die Calcium-Resorption nicht förderlich. Für Milch-Hasser und Laktose-Intolerante bieten sich Fruchtsäfte an, die mit Calcium angereichert sind. Fruchtsäfte und Vitamin C in den Säften steigern die Calciumaufnahme zusätzlich auf bis zu 40% gegenüber 30% bei Milchprodukten. Der Zusatz von Vitamin D erhöht nochmals die Aufnahme von Calcium über den Darm.

Erstaunlich gute Calcium-Quellen sind auch Mineralwasser, deren Gehalt je nach Marke bis zu 800 mg pro Liter betragen kann. Der Calcium-Gehalt pro Liter ist auf den Flaschenetiketten angegeben.

Calcium- und Vitamin-D-Tagesbedarf 

(Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. 2000)

Alter	Calcium     mg/Tag	Vitamin D Mikrogramm/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	220	10
4 bis unter 12 Monate	400	10
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	600	5
4 bis unter 7 Jahre	700	5
7 bis unter 10 Jahre	900	5
10 bis unter 13 Jahre	1100	5
13 bis unter 15 Jahre	1200	5
Jugendliche u. Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	1200	5
19 bis unter 65 Jahre	1000	5
65 Jahre und älter	1000	10
Schwangere/Stillende  unter 19 Jahren über 19 Jahren	1200 1000	5  5

Osteoporose bei Schwangeren

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Schwangere und stillende Frauen haben einen speziellen, hormonell gesteuerten Knochenstoffwechsel mit einem physiologischen, in der Regel nur vorübergehenden Abfall der Knochendichte. Einer der Gründe ist eine Abgabe von 30g Calcium aus den mütterlichen Knochen, das für die Mineralisation des fetalen Skeletts erforderlich ist. 

Stillende Mütter geben etwa 500 mg Calcium mit der Milch an ihr Kind ab und zwar täglich! Bei fünf Stillperioden beläuft sich der Verlust an Calcium somit auf rund 300 g, was etwa einem Drittel der in den Knochen gespeicherten Calcium-Menge entspricht. Auch wenn während einer Schwangerschaft die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und der Calcium-Einbau in den Knochen hormonell gesteuert deutlich ansteigen kommt es schätzungsweise bei 4 von 100 Schwangeren zu einer schweren Osteoporose bis hin zu Knochenbrüchen.

Diese „schwangerschaftsassoziierte Osteoporose“ macht sich meist gegen Ende der Schwangerschaft oder in der Wochenbettphase bemerkbar durch heftige Rückenschmerzen oder Schmerzen in den Hüft- und Sprunggelenken. Typisch ist, das diese Form der Osteoporose meist erst sehr spät diagnostiziert wird, denn wer denkt schon bei jungen Frauen gleich an Osteoporose? Wird die Verdachtsdiagnose Osteoporose gestellt, so muss eine entsprechende Diagnostik durchgeführt werden. Während der Schwangerschaft kommen nur die Kernspintomographie und der quantitative Ultraschall in Betracht (keine Strahlenbelastung!), nach der Entbindung konventionelle Röntgenuntersuchungen sowie eine Knochendichtemessung.

Die seltene schwangerschaftsassoziierte Osteoporose kann zu Wirbelkörperfrakturen führen

Zur Vorbeugung ist eine calciumreiche Ernährung und knochenstoffwechselgesunde Lebensweise zu Beginn und während der Schwangerschaft wichtig. Wird die Osteoporose während der Schwangerschaft diagnostiziert sollte unverzüglich eine Supplementierung mit Calcium 1500 bis 2000 mg pro Tag und Vitamin D 800 bis 1000 IE pro Tag eingeleitet werden. Sollten sogar Knochenbrüche wie Wirbelfrakturen auftreten muss auch eine vorzeitige Beendung der Schwangerschaft per Kaiserschnitt in Erwägung gezogen werden. Die betroffenen Frauen sollten zudem nicht stillen, um einen weiteren Verlust an Knochenmasse zu vermeiden (s.o.). Die medikamentöse Behandlung der Osteoporose mit typischen Osteoporose-Medikamenten wie beispielweise Bisphosphonaten ist jedoch nicht möglich, da die Präparate nur für die Behandlung der sog. postmenopausalen Osteoporose zugelassen sind (Stand 01/2011).

Knochenstarke Ernährung

Wir sind, was wir essen. Aber nicht nur das, was wir heute essen, sondern auch das, was wir vor 3 Wochen, 3 Monaten, 3 Jahren und 3 Jahrzehnten gegessen haben. Wenn wir heute „starke Knochen“ haben, dann nur deswegen, weil wir im Kindes- und Jugendalter ausreichend mit Calcium und Vitamin D versorgt worden sind. Fehlernährung, mangelnde sportliche Aktivität, Zigarettenkonsum und auch zu viel Alkohol in jungen Jahren haben einen hohen Preis: die maximal mögliche Knochenmasse wird nicht erreicht und es wird schwierig, in späteren Jahren mit der vorhandenen Knochenmasse zu haushalten.

Jeder sollte zur Osteoporose-Vorbeugung täglich mindestens 1000 mg Calcium und 1000 IE Vitamin D zu sich nehmen!

Calcium ist nicht das einzige, aber das wichtigste Mineral, das unser Körper für einen optimalen Knochenstoffwechsel benötigt. Die Menge, die unser Körper dafür täglich benötigt, ist abhängig vom Lebensalter. 

In Deutschland liegt die tägliche Calcium-Zufuhr in allen Altersgruppen weit unter den Empfehlungen. Besonders kritisch ist die Versorgung von jungen Frauen, die meist lediglich 83% der empfohlenen Menge oder weniger erreichen. Problematisch ist auch die Versorgung bei Frauen nach der Menopause, bei Veganern und Patienten mit Laktoseintoleranz, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Kurzdarmsyndrom. Besondere Bedeutung gewinnt eine ausreichende Calcium-Versorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit, da hier erhebliche Mengen für die Versorgung des Embryos bzw. für die Milchbildung benötigt werden.

Es mag überraschen, dass Erwachsene mehr Calcium benötigen als Kinder und Heranwachsende. Aber auch wenn wir mit 30-35 Jahren unsere maximale Knochenmasse erreicht haben so gilt es zu verhindern, dass sie mit zunehmendem Lebensalter immer geringer wird und wir uns einem zunehmenden Osteoporose-Risiko aussetzen. Starke Knochen setzen also eine altersangepasste ausreichende Calcium-Zufuhr ein Leben lang voraus. Auch wenn die tägliche Versorgung mit Calcium beispielsweise mit Tabletten bequem aufgepeppt werden kann: das Calcium, das wir  mit der Nahrung zu uns nehmen, wird am besten vom Körper aufgenommen.

Vitamin D ist das wichtigste Vitamin, das unser Knochenstoffwechsel benötigt, denn ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und die Einlagerung in Knochen und Zähne nicht möglich. Die bekanntesten D-Vitamine sind das Vitamin D2 aus pflanzlicher und Vitamin D3 aus tierischer Herkunft. Beide D-Vitamine kann unser Körper durch Sonneneinstrahlung in der Haut selber bilden.

Sicherung der täglichen Calcium-Zufuhr 1000 bis 1300 mg pro Tag

-          Milch und Milchprodukte: Milch, Buttermilch, Sauermilch mit/ohne Früchte, Joghurt, Frischkäse, gereifter Käse (auf Salzgehalt achten!)

-          Gemüse: grünes Blattgemüse, Lauch, Kohl, Brokkoli, Fenchel, Küchenkräuter

-          Obst: alle Sorten, v.a. getrocknete Früchte, außer Bananen

-          calciumreiche Mineralwasser

Tipp: calciumreiche Spätmahlzeit, da in der Nacht eine verminderte Osteoklasten-Aktivität herrscht und dadurch weniger Calcium über die Nieren ausgeschieden wird. Auch die Parathormon-Ausschüttung sinkt während der Nacht.

Sicherung der täglichen Vitamin D-Zufuhr 800 bis 1000 IE pro Tag

-          Fisch mindestens 2x pro Woche

-          Margarine, Butter

-          Eigelb

-          Milch und Käse

Tipp: bei mangelnder Sonnenlichtexposition ist die Einnahme von Vitamin-D-Tropfen empfehlenswert.

Image: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net

Dicker Bauch, morsche Knochen

Während übergewichtige Frauen weitestgehend vor Osteoporose geschützt sind, haben untergewichtige Frauen ein deutlich erhöhtes Risiko, eine Osteoporose zu entwickeln: liegt der BMI < 20 steigt das Risiko für Knochenbrüche um das 2-fache. Das erhöhte Frakturrisiko bei Untergewicht erklärt sich in erster Linie durch die geringere mechanische Belastbarkeit der Knochen und einer verminderten Östrogenproduktion in den Fettzellen.

Allerdings ist Fett nicht gleich Fett: die Schutzwirkung des Bauchfettes,  des sog. viszeralen oder abdominellen Fetts, ist nämlich der Knochengesundheit eher abträglich. Mit steigendem Anteil an Bauchfett steigt auch der Fettanteil des Knochenmarks und die Knochendichte nimmt ab. Ein erhöhter Anteil an Unterhaut-Fettgewebe, des sog. Hüftspecks, hat dagegen keinen Einfluss auf die Knochendichte.

Ein erhöhter Anteil an Bauchfett gilt - neben dem Osteoporose-Risiko - auch als ein wichtiger Risikofaktor für die koronare Herzerkrankung, Schlaganfall und Diabetes mellitus.

Formen der Fettverteilung

Bei der Fettverteilung unterscheidet man den Apfel-Typ (= viszerale oder abdominelle Adipositas), bei dem sich das Fettgewebe überwiegend in der Bauchdecke, am Rücken und den Flanken sowie in den inneren Organen befindet und den Birnen-Typ (= periphere Adipositas) mit Fettansammlungen an Hüften, Gesäß und Oberschenkeln. Der Apfel-Typ ist prognostisch ungünstiger als der Birnen-Typ.

Die Messung des Bauchumfanges ist eine indirekte Methode zur Bestimmung des Bauchfetts. Gemessen wird stehend etwa 2 cm oberhalb des Nabels in leicht ausgeatmetem Zustand. Ein erhöhter Bauchumfang liegt vor, wenn der Wert bei Frauen über 80 cm und bei Männern über 94 cm liegt.

Hier können Sie Ihren Body Mass Index (BMI) ermitteln. Anhand des Body Mass Index werden Menschen in Normalgewichtige, Übergewichtige und Fettsüchtige eingeteilt. Die gängigste Tabelle, ist die der WHO:

Normalgewicht                                   19 - 24,9

Übergewicht                                       25 - 29,9

Adipositas/Fettsucht Grad I                30 - 34.9

Adipositas/Fettsucht Grad II               35 - 39.9

Adipositas/Fettsucht Grad III              >  40

Stellen Sie anhand der Buttons Körpergröße und Körpergewicht ein und markieren Sie Ihr Geschlecht sowie Ihren Körperbau (Normal, Muskulös, Viel Fett).

Der Body Mass Index (BMI) berechnet sich nach der Formel Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Größe zum Quadrat. Um Besuchern die Berechnung des Body Mass Index leicht zu machen, binden Sie das Gadget/BMI-Club ein. Beachten Sie auch das folgende Informationsangebot: Taillenumfang.
Vielen Dank für die Benutzung des BMI-Rechners von BMI-Club.

Vitamin-D-Supplementation hat viele positive Effekte

Die ergänzende Aufnahme von Vitamin D zusätzlich zur Ernährung hat eine Vielzahl von positiven Effekten.

Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel erhöht das Erkältungsrisiko um 40% und auch das gehäufte Auftreten von Krebs-Erkrankungen wie Brust-, Prostata- und Dickdarm-Krebs bei nicht ausreichender Vitamin-D-Versorgung  ist bekannt. Das Risiko, an einer Influenza A zu erkranken, lässt sich mit einer zusätzlichen Aufnahme von 1.200 IE Vitamin D täglich um gut 40%  verringern. In mehreren Studien wurde ein Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel und dem Auftreten von koronarer Herzerkrankung, Rheuma und Diabetes mellitus nachgewiesen.

Besonders in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten ist die Vitamin-D-Versorgung hierzulande problematisch (Vitamin D wird nicht nur mit der Nahrung aufgenommen, sondern auch in unserer Haut hergestellt; dazu ist jedoch eine ausreichende Bestrahlung mit UVB-Licht erforderlich!). Wer seinen Vitamin-D-Haushalt ausgleichen und von den protektiven Effekten profitieren möchte, sollte laut Empfehlungen des DVO (Dachverbandes für Osteologie e.V.) täglich 1000 IE Vitamin D3 zu sich nehmen. Empfehlenswert sind beispielsweise Vigantoletten® Tabletten (500 oder 1000 IE) oder Vigantol® Öl (1 Tropfen enthält 500 IE Vitamin D). Beide Präparate gibt es rezeptfrei in der Apotheke zu kaufen.

                                                       Image: Paul / FreeDigitalPhotos.net

Vitamin-D-Präparate sollte man allerdings nicht unkritisch einnehmen. So bestehen u.a. bei Nieren- und Herzerkrankungen Einschränkungen, die Wirkung anderer Medikamente kann ungünstig beeinflusst werden und während Schwangerschaft und Stillzeit ist die Einnahme problematisch. Also unbedingt den Beipackzettel sorgfältig studieren und sich im Zweifelsfall vom Hausarzt beraten lassen!

Mangelware Vitamin D

Für eine kürzlich veröffentlichte  US-amerikanische Studie wurde die Vitamin-D-Konzentration im Blut bei 723Patienten überprüft, die sich einer orthopädischen Operation unterziehen mussten.

202 Patienten (28%) wiesen einen grenzwertig erniedrigten Vitamin-D-Spiegel auf, 110 Patienten (10%) hatten sogar einen erheblichen Vitamin-D-Mangel. Überraschenderweise war die Anzahl der Sportverletzten in der Gruppe mit deutlichem Vitamin-D-Mangel mit 52% am zweithöchsten, obwohl diese Patienten das niedrigste Durchschnittsalter aufwiesen. Am höchsten war die Quote der Mangel-Patienten bei Unfallverletzten.

Mögliche Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind eine gestörte Knochenbruchheilung, eine Knochenerweichung (Osteomalazie) sowie Störungen der Nebenschilddrüsen-Funktion.

Vitamin-D-Mangel ist somit weit verbreitet und beschränkt sich nicht nur auf ältere Menschen. Er lässt sich mit einem einfachen Bluttest feststellen und kann durch entsprechende medikamentöse Zufuhr problemlos innerhalb kurzer Zeit behoben werden.

Knochengesunde Ernährung im Alltag: Genießen erlaubt!

Starke Knochen zu haben ist nicht selbstverständlich und hängt in erster Linie von zwei Faktoren ab, die durch individuell unterschiedliche Lebensumstände beeinflusst werden:

1. Vom Ausmaß der maximalen Knochenmasse, die sich bis zum frühen Erwachsenenalter entwickelt hat

2. Vom Ausmaß des Knochenmasseverlustes während der folgenden Lebensjahrzehnte

Ob die maximal mögliche Knochenmasse in jungen Jahren aufgebaut werden kann und was in den folgenden Jahrzehnten aus ihr wird, ist dem Einfluss zahlreicher genetischer, altersabhängiger, hormoneller, Ernährungs- und Lebensstilfaktoren ausgesetzt. Durch die Beeinflussung von Ernährungsgewohnheiten (Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr) und Lebensstilumständen (körperliche Bewegung, Nikotin- und Alkoholverzicht) sowie Behandlung hormoneller Störungen ergeben sich somit wesentliche Möglichkeiten der Osteoporose-Prävention, die so früh wie möglich beginnen sollte.

Wie lecker und abwechslungsreich eine knochengesunde Ernährung sein kann zeigt  die Broschüre "Genussrezepte für starke Knochen", die von der Stada Arzneimittel AG kostenlos zur Verfügung gestellt wird.

Mit freundl. Genehmigung Stada Arzneimittel AG

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