Eine wahre Calcium-Bombe ist Milch! Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Milch pur trinken, Milchprodukte zu sich nehmen, sie zum Kochen oder Backen verwenden, ob sie Vollmilch zu sich nehmen oder fettreduzierte. Insbesondere Käse enthält große Mengen an Calcium: je härter der Käse, desto mehr Calcium.
Weitere Calcium-Quellen stellen frisches grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte dar mit Ausnahme von Weißbrot und ähnlich hergestellten Brotwaren. Einige Gemüsesorten und auch Koffein enthalten Oxalsäure, die die Resorption von Calcium behindern kann. Auch ein hoher Anteil an Zucker, Salz, Phosphat, Fett und Eiweiß sind für die Calcium-Resorption nicht förderlich. Für Milch-Hasser und Laktose-Intolerante bieten sich Fruchtsäfte an, die mit Calcium angereichert sind. Fruchtsäfte und Vitamin C in den Säften steigern die Calciumaufnahme zusätzlich auf bis zu 40% gegenüber 30% bei Milchprodukten. Der Zusatz von Vitamin D erhöht nochmals die Aufnahme von Calcium über den Darm.
Erstaunlich gute Calcium-Quellen sind auch Mineralwasser, deren Gehalt je nach Marke bis zu 800 mg pro Liter betragen kann. Der Calcium-Gehalt pro Liter ist auf den Flaschenetiketten angegeben.
Calcium- und Vitamin-D-Tagesbedarf
(Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. 2000)
Alter | Calcium mg/Tag | Vitamin D Mikrogramm/Tag |
Säuglinge | ||
0 bis unter 4 Monate | 220 | 10 |
4 bis unter 12 Monate | 400 | 10 |
Kinder | ||
1 bis unter 4 Jahre | 600 | 5 |
4 bis unter 7 Jahre | 700 | 5 |
7 bis unter 10 Jahre | 900 | 5 |
10 bis unter 13 Jahre | 1100 | 5 |
13 bis unter 15 Jahre | 1200 | 5 |
Jugendliche u. Erwachsene | ||
15 bis unter 19 Jahre | 1200 | 5 |
19 bis unter 65 Jahre | 1000 | 5 |
65 Jahre und älter | 1000 | 10 |
Schwangere/Stillende unter 19 Jahren über 19 Jahren | 1200 1000 | 5 5 |
