Ernährung: Calcium-Quellen

Starke Knochen setzen eine altersangepasste ausreichende Calcium-Zufuhr ein Leben lang voraus. Auch wenn die tägliche Versorgung mit Calcium beispielsweise mit Tabletten bequem aufgepeppt werden kann: das Calcium, das wir  mit der Nahrung zu uns nehmen, wird am besten vom Körper aufgenommen.

Eine wahre Calcium-Bombe ist Milch! Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Milch pur trinken, Milchprodukte zu sich nehmen, sie zum Kochen oder Backen verwenden, ob sie Vollmilch zu sich nehmen oder fettreduzierte. Insbesondere Käse enthält große Mengen an Calcium:  je härter der Käse, desto mehr Calcium.

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Weitere Calcium-Quellen stellen frisches grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte dar mit Ausnahme von Weißbrot und ähnlich hergestellten Brotwaren. Einige Gemüsesorten und auch Koffein enthalten Oxalsäure, die die Resorption von Calcium behindern kann. Auch ein hoher Anteil an Zucker, Salz, Phosphat, Fett und Eiweiß sind für die Calcium-Resorption nicht förderlich. Für Milch-Hasser und Laktose-Intolerante bieten sich Fruchtsäfte an, die mit Calcium angereichert sind. Fruchtsäfte und Vitamin C in den Säften steigern die Calciumaufnahme zusätzlich auf bis zu 40% gegenüber 30% bei Milchprodukten. Der Zusatz von Vitamin D erhöht nochmals die Aufnahme von Calcium über den Darm.

Erstaunlich gute Calcium-Quellen sind auch Mineralwasser, deren Gehalt je nach Marke bis zu 800 mg pro Liter betragen kann. Der Calcium-Gehalt pro Liter ist auf den Flaschenetiketten angegeben.

Calcium- und Vitamin-D-Tagesbedarf 

(Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. 2000)

Alter	Calcium     mg/Tag	Vitamin D Mikrogramm/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	220	10
4 bis unter 12 Monate	400	10
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	600	5
4 bis unter 7 Jahre	700	5
7 bis unter 10 Jahre	900	5
10 bis unter 13 Jahre	1100	5
13 bis unter 15 Jahre	1200	5
Jugendliche u. Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	1200	5
19 bis unter 65 Jahre	1000	5
65 Jahre und älter	1000	10
Schwangere/Stillende  unter 19 Jahren über 19 Jahren	1200 1000	5  5

Osteoporose bei Schwangeren

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Schwangere und stillende Frauen haben einen speziellen, hormonell gesteuerten Knochenstoffwechsel mit einem physiologischen, in der Regel nur vorübergehenden Abfall der Knochendichte. Einer der Gründe ist eine Abgabe von 30g Calcium aus den mütterlichen Knochen, das für die Mineralisation des fetalen Skeletts erforderlich ist. 

Stillende Mütter geben etwa 500 mg Calcium mit der Milch an ihr Kind ab und zwar täglich! Bei fünf Stillperioden beläuft sich der Verlust an Calcium somit auf rund 300 g, was etwa einem Drittel der in den Knochen gespeicherten Calcium-Menge entspricht. Auch wenn während einer Schwangerschaft die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und der Calcium-Einbau in den Knochen hormonell gesteuert deutlich ansteigen kommt es schätzungsweise bei 4 von 100 Schwangeren zu einer schweren Osteoporose bis hin zu Knochenbrüchen.

Diese „schwangerschaftsassoziierte Osteoporose“ macht sich meist gegen Ende der Schwangerschaft oder in der Wochenbettphase bemerkbar durch heftige Rückenschmerzen oder Schmerzen in den Hüft- und Sprunggelenken. Typisch ist, das diese Form der Osteoporose meist erst sehr spät diagnostiziert wird, denn wer denkt schon bei jungen Frauen gleich an Osteoporose? Wird die Verdachtsdiagnose Osteoporose gestellt, so muss eine entsprechende Diagnostik durchgeführt werden. Während der Schwangerschaft kommen nur die Kernspintomographie und der quantitative Ultraschall in Betracht (keine Strahlenbelastung!), nach der Entbindung konventionelle Röntgenuntersuchungen sowie eine Knochendichtemessung.

Die seltene schwangerschaftsassoziierte Osteoporose kann zu Wirbelkörperfrakturen führen

Zur Vorbeugung ist eine calciumreiche Ernährung und knochenstoffwechselgesunde Lebensweise zu Beginn und während der Schwangerschaft wichtig. Wird die Osteoporose während der Schwangerschaft diagnostiziert sollte unverzüglich eine Supplementierung mit Calcium 1500 bis 2000 mg pro Tag und Vitamin D 800 bis 1000 IE pro Tag eingeleitet werden. Sollten sogar Knochenbrüche wie Wirbelfrakturen auftreten muss auch eine vorzeitige Beendung der Schwangerschaft per Kaiserschnitt in Erwägung gezogen werden. Die betroffenen Frauen sollten zudem nicht stillen, um einen weiteren Verlust an Knochenmasse zu vermeiden (s.o.). Die medikamentöse Behandlung der Osteoporose mit typischen Osteoporose-Medikamenten wie beispielweise Bisphosphonaten ist jedoch nicht möglich, da die Präparate nur für die Behandlung der sog. postmenopausalen Osteoporose zugelassen sind (Stand 01/2011).

Knochenstarke Ernährung

Wir sind, was wir essen. Aber nicht nur das, was wir heute essen, sondern auch das, was wir vor 3 Wochen, 3 Monaten, 3 Jahren und 3 Jahrzehnten gegessen haben. Wenn wir heute „starke Knochen“ haben, dann nur deswegen, weil wir im Kindes- und Jugendalter ausreichend mit Calcium und Vitamin D versorgt worden sind. Fehlernährung, mangelnde sportliche Aktivität, Zigarettenkonsum und auch zu viel Alkohol in jungen Jahren haben einen hohen Preis: die maximal mögliche Knochenmasse wird nicht erreicht und es wird schwierig, in späteren Jahren mit der vorhandenen Knochenmasse zu haushalten.

Jeder sollte zur Osteoporose-Vorbeugung täglich mindestens 1000 mg Calcium und 1000 IE Vitamin D zu sich nehmen!

Calcium ist nicht das einzige, aber das wichtigste Mineral, das unser Körper für einen optimalen Knochenstoffwechsel benötigt. Die Menge, die unser Körper dafür täglich benötigt, ist abhängig vom Lebensalter. 

In Deutschland liegt die tägliche Calcium-Zufuhr in allen Altersgruppen weit unter den Empfehlungen. Besonders kritisch ist die Versorgung von jungen Frauen, die meist lediglich 83% der empfohlenen Menge oder weniger erreichen. Problematisch ist auch die Versorgung bei Frauen nach der Menopause, bei Veganern und Patienten mit Laktoseintoleranz, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Kurzdarmsyndrom. Besondere Bedeutung gewinnt eine ausreichende Calcium-Versorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit, da hier erhebliche Mengen für die Versorgung des Embryos bzw. für die Milchbildung benötigt werden.

Es mag überraschen, dass Erwachsene mehr Calcium benötigen als Kinder und Heranwachsende. Aber auch wenn wir mit 30-35 Jahren unsere maximale Knochenmasse erreicht haben so gilt es zu verhindern, dass sie mit zunehmendem Lebensalter immer geringer wird und wir uns einem zunehmenden Osteoporose-Risiko aussetzen. Starke Knochen setzen also eine altersangepasste ausreichende Calcium-Zufuhr ein Leben lang voraus. Auch wenn die tägliche Versorgung mit Calcium beispielsweise mit Tabletten bequem aufgepeppt werden kann: das Calcium, das wir  mit der Nahrung zu uns nehmen, wird am besten vom Körper aufgenommen.

Vitamin D ist das wichtigste Vitamin, das unser Knochenstoffwechsel benötigt, denn ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und die Einlagerung in Knochen und Zähne nicht möglich. Die bekanntesten D-Vitamine sind das Vitamin D2 aus pflanzlicher und Vitamin D3 aus tierischer Herkunft. Beide D-Vitamine kann unser Körper durch Sonneneinstrahlung in der Haut selber bilden.

Sicherung der täglichen Calcium-Zufuhr 1000 bis 1300 mg pro Tag

-          Milch und Milchprodukte: Milch, Buttermilch, Sauermilch mit/ohne Früchte, Joghurt, Frischkäse, gereifter Käse (auf Salzgehalt achten!)

-          Gemüse: grünes Blattgemüse, Lauch, Kohl, Brokkoli, Fenchel, Küchenkräuter

-          Obst: alle Sorten, v.a. getrocknete Früchte, außer Bananen

-          calciumreiche Mineralwasser

Tipp: calciumreiche Spätmahlzeit, da in der Nacht eine verminderte Osteoklasten-Aktivität herrscht und dadurch weniger Calcium über die Nieren ausgeschieden wird. Auch die Parathormon-Ausschüttung sinkt während der Nacht.

Sicherung der täglichen Vitamin D-Zufuhr 800 bis 1000 IE pro Tag

-          Fisch mindestens 2x pro Woche

-          Margarine, Butter

-          Eigelb

-          Milch und Käse

Tipp: bei mangelnder Sonnenlichtexposition ist die Einnahme von Vitamin-D-Tropfen empfehlenswert.

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Calcium: Vorsicht bei Nierenerkrankungen

Die aktuelle Auswertung mehrerer Studien an insgesamt 12.000 Teilnehmern durch die Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM) ergab, das Calciumpräparate in größeren Mengen eingenommen, die Entstehung von Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.

Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral, das zu 99% in den Zähnen und Knochen gebunden ist. Ein Mangel hat Osteoporose und vermehrte Knochenbrüche zur Folge. Die ausreichende Zufuhr von Calcium ist somit äußerst wichtig. Andererseits kann sich Calcium aber auch in den Gefäßwänden ablagern und ist Bestandteil der sog. arteriosklerotischen Plaques, die die Gefäße einengen und durch die verminderte Organdurchblutung zu Herzinfarkten und ähnlichen Erkrankungen führen kann.

Die Auswertung der Studien ergab, dass die unkritische (!) Einnahme von Calciumpräparaten - insbesondere ohne ergänzendes Vitamin D - die Herzinfarktrate um bis zu 30% steigert. Auch die Häufigkeit von Schlaganfällen ist tendenziell erhöht. Besondere Vorsicht ist bei Nierenerkrankungen geboten: während bei Nierengesunden im besten Fall das „Zuviel“ an Calcium einfach über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird, funktioniert dieser Mechanismus bei Nierenkranken nicht mehr zuverlässig, so dass es zu Calciumablagerungen in den Gefäßen kommen kann.

Daher sollte nach Möglichkeit die Calciumzufuhr nicht über Präparate erfolgen, sondern mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung. Gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, aber auch grünes Gemüse. Eine zusätzliche Gabe von Calciumpräparaten sollte nur dann erwogen werden, wenn die Zufuhr über die Ernährung nicht ausreicht. Keinesfalls sollten die Präparate unkritisch eingenommen werden nach dem Motto „Viel hilft viel“! Bei bekannter Nierenerkrankung und bei Unsicherheiten sollte daher vor der Einnahme der Hausarzt befragt werden.

Die empfohlene Tagesdosis von Calcium liegt bei Erwachsenen zwischen 800 und 1000 Milligramm, zur Vorbeugung und Behandlung sind Dosen bis maximal 1500 Milligramm empfohlen.

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